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关于肌肉和柔韧性的知识

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一、有关肌肉的力量与耐力:

  1、定义:指某特定肌肉一次所能举起的最大力量;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.

  2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)

  插电源后的称电阻力训练

  否则为物理阻力训练

  带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练

  (1)重量和重复次数

  增强耐力:最大肌力的40%——60%,重复次数大于12

  增强力量:最大肌力的85%——90%,重复2——6次

  耐力与力量均衡:最大肌力的70%——80%,重复8——12次

  (2)组数:至少做1组,如能多组训练,则效果更好

  (3)针对大肌肉群选择8—10个练习

  大肌肉群包括:

a)、大腿前、后、斜肌肉群

  b)、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

  c)、三角肌和背阔肌

  d)、二头肌和三头肌

  e)、腹肌和竖脊肌

  (4) 频度:至少进行2——3次/周,肌肉需休息48小时

  (5) 速度:稍慢并有所控制。向心过程(收缩过程)2秒,离心过程(伸长过程)3秒

  (6) 呼吸:用力过程呼气,放松过程吸气

  3、进行阻力训练的好处

  (1)增进人体机能

  (2)提高骨密度,防止骨质疏松

  (3)降低人体受损伤风险

  (4)使人精力充沛

  (5)增强肌肉、肌腱及韧带的力量

  (6)提高体内非脂肪组织的含量,而使基础代谢率增加

  循环力量训练可带来以下好处:

  a)适当提高心肺功能

  b)提高糖耐力

  c)适当降低血糖


、有关柔韧性:

  1、定义:指关节活动的最大范围,同时也指肌肉可以伸展到的最大长度,以帮助关节最大活动范围

  2、如何练习柔韧性

  一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身

  (1)频度:保持柔韧性:每周应保证3——5个单元/周的练习

  提高柔韧性:每天1——2次的练习

  (2)持续时间:10——30秒

  (3)呼吸:缓慢、均匀的呼吸

  (4)伸展部位:8——10个大肌肉群的训练,特别注意僵硬的部位,在每次训练结束时应进行伸展练习

  3、进行身体柔韧性训练的好处:

  (1)降低人体受伤的几率与风险

  (2)减轻压力

  (3)缓解肌肉长时间的紧张

  (4)有利于形成良好的身体姿态

  (5)使身体和思想更好的协调统一

  (6)缓解肌肉酸痛

  (7)缓解下背部疼痛

  (8)使人体精力充沛

  (9)提高自我控制能力

  (10)使身体能更好地适应日常生活所需的动作。


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